Обзор эффективных систем тренировок в тренажёрном зале.
Стандартный подход - выполнение 3-5 сетов упражнения (после 2 разминочных с меньшим весом) по 8-12 повторений в сете.
Высокий вес - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать не более 7 движений в подходе. Используется для развития силы.
Высокий объем - выполнение упражнений с весом, позволяющим сделать более 12 движений в подходе. Используется для развития объемов мышц, повышения метаболизма.
Дроп-сеты – сеты со сбрасыванием веса (второе название – стрип-сеты).
Такое выполнение упражнений подразумевает снижение веса снарядов в одном подходе. Это необычное для мышц исполнение может быть изматывающим для организма, поэтому не используйте «дроп-сеты» как основной вид тренировок. Удобнее всего таким образом тренироваться на блочных тренажерах, где легко можно переставить штырек с одной плитки на другую. Однако можно применять «дроп-сеты» и в упражнениях с гантелями. Если вы собираетесь делать «дроп сеты» со штангой, то лучше прибегнуть к помощи двух партнеров. Но это, согласитесь, не всегда легко сделать.
Начинать подход следует с веса, который вы можете поднять около 8-10 раз. Доведите мышцу до усталости, затем возьмите вес поменьше. После наступления утомления, возьмите вес еще меньше. Через 3-5 таких снижающихся ступенек, вы не сможете поднять даже руки, без какой-либо дополнительной нагрузки.
Этот стиль выполнения упражнений развивает силовую выносливость. Развитие силовой выносливости влияет на увеличение мышечных волокон медленного типа (красных волокон). Кроме того «дроп сеты» лучше обеспечивают мышцы кровью, что улучшает их питание, а это важно и для белых волокон, которые составляют основу мышечной массы.
Недостаток – мышцы "помнят" последний поднятый вес, поэтому постоянное использование дроп-сетов может тормозить развитие силы.
Кроме того, такая тренировка сильно нагружает сердечно-сосудистую систему.
Пампинг - это работа с отягощениями весом 40-50% от своего разового максимума с числом повторений больше 12. Применяется для интенсивной закачки крови в рабочую мышцу.
Новичкам лучше всего начинать тренировки с пампинга. Пампинг быстро даёт так называемое ощущение мышцы, так как считается, что под его действием нервные окончания в тренируемой мышце начинают делиться.
Недостаток – использование малых весов не приводит с существенному развитию силы, кроме того – тренировка становится слишком продолжительной.
Читинг. В буквальном переводе с английского "читинг" означает "обман", и, по своей сути, это определение верно. Это использование в тренировочном движении не только целевых мышечных групп, но и дополнительных. Например – пружинящие движения ногами при жиме штанги с груди. Целевой группой в этом упражнении являются дельтоиды и, отчасти, трицепсы рук, однако начало ускорения штанги за счет подбрасывания ее движением всего корпуса вверх позволяет преодолеть "мертвую точку", сделать несколько дополнительных движений в подходе, а значит – увеличить накачку целевых мышц коровью, и, следовательно, дать им дополнительных импульс к развитию.
Недостаток - нарушается техническая чистота, возможна нежелательная нагрузка на связки и суставы, в том числе - на позвоночник.
Круговая тренировка - это выполнение упражнений без паузы, но, в отличие от трисетов, это упражнения на различные мышечные группы. Например: приседания, жим лежа, упражнение на пресс, подтягивание. Круг выполняется 3-8 раз за тренировку.
Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих дает хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом.
Недостатки. Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы.
